The Big 4 – Navy SEAL Technik zur Eroberung von Angst und Panik
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The Big 4 – Navy SEAL Technik zur Eroberung von Angst und Panik.
Mitglieder der Marine SEAL (N.S.) sind ausgebildet, um in Panik-Situationen angemessen zu reagieren. Die Technik dazu heißt The Big Four und so funktioniert sie.
Navy SEALs sind oft mit solchen lebensbedrohlichen Situationen konfrontiert und um erfolgreich zu sein, müssen sie ihre Ängste effektiv minimieren.
In stressigen Situationen, in denen unser Leben bedroht ist, stellt die Angst eine Art Schutzmechanismus für den Menschen dar. Es ist ein automatisiertes System in unserem Gehirn, das wirkt, bevor wir in der Lage sind, bewusste Handlungen vorzunehmen. Dieses System hat uns während der Millionen von Jahren der Evolution vor Raubtieren und drohender Gefahr geschützt.
The Big Four
1. Zielsetzung zum Festhalten
Einen Anker finden. Setze dir ein positives, emotionales besetztes Erlebnis als Ziel. Geeignet hierfür ist z.B. ein Ereignis das du in naher Zukunft erleben wirst. Dies kann ein Urlaub sein, das langersehnte Treffen mit der Freundin oder was auch immer positives du in der Zukunft erleben wirst.
2. Automatisierung durch Mentaltraining
Visualisieren bedeutet, geistige Bilder entstehen zu lassen. Visualisiere die Situation, die dich am meisten beunruhigt und versuche diese aus verschiedenen Perspektiven zu sehen. Spiele die Situation so oft wie möglich in deinem Kopf durch. Wiederhole es immer wieder.
Viele Sportlerinnen und Sportler setzen diese Technik ein
Charly Steeb verrät, wie er im Daviscup-Finale 1988 gegen die damalige Nr. 1 der Weltrangliste Mats Wilander gewinnen konnte: „Ich war die Nr. 78, und die Chancen gegen die Nr. 1 stehen da normalerweise 1 zu 99. Doch ich legte mir im Geiste eine entsprechende Strategie zurecht. Immer und immer wieder – vor allem wenn ich abends im Bett lag – spielte ich im Geiste durch, wie ich gegen Mats auf dem Platz stehen und einen Punkt nach dem anderen gewinnen würde. Dann stellte ich mir vor, wie ich schließlich den Platz als Sieger verlassen würde. Dieses Kopfkino war so real, dass ich dabei regelrecht Glücksgefühle produzierte. Mit jedem Tag kam ich mehr zu der Überzeugung, dass ich auch in der Realität gewinnen kann. Ich bin sicher: Wenn ich nicht regelmäßig visualisiert hätte, ich hätte keine Chance gehabt!“
3. Positive Selbstgespräche
Selbstgespräche sind innere Gespräche mit dir selber in Form von Gedanken. Diese sind mächtiger, als du dir bewusst bist. Worte bestimmen Gefühle, jedes Wort, das wir hören oder sprechen, bewerten wir emotional. Wenn du lange genug negativ mit dir redest, wird sich diese Einstellung dir selbst gegenüber auch in deinem Unbewussten verankern. Statt sich selbst runterzuziehen, sollte Negatives besser in Positives umformuliert werden. Anstelle von ‚Mir geht´s richtig mies‘ sagt man besser ‚Ich bin ein bisschen down‘. Die Argumentation sollte realistisch wohlwollend ausfallen.
Wichtig zu Wissen
Dein Gehirn kennt im inneren Dialog nur die Zeitschiene Gegenwart und die direkte Ansprache. Vermeide daher den Konjunktiv, wie „hätte“ oder „sollte. Beispiel: „Ich bin stark!“ oder „Das schaffe ich!“.
Dein Gehirn mag klare Worte. Vermeide daher unkonkrete Begriffe wie „vielleicht“, „unter Umständen“, „eventuell“ und ähnliches.
4. Atmungsübung
Langes Ein- und Ausatmen bringen dich wieder auf den Boden der Tatsachen und beruhigen deine körperliche Reaktion. Langes Ausatmen imitiert den realen Entpannungsprozess deines Körpers, während das ausgedehnte Einatmen dein Gehirn mit Sauerstoff versorgt und so die kognitive Denkfähigkeit verbessert.
- Atme tief durch die Nase ein.
- Halte die Luft an und zähle bis sechs.
- Atme langsam durch die leicht geöffneten Lippen aus, mache dabei ein leicht zischendes Geräusch und zähle bis acht.
- Wiederhole diese Atemsequenz fünf bis zehn Mal.
Eine Hilfe hierfür kann das Watchface „Panikatmung Atemübung“ für Android Wear sein. Verwende dieses Watchface in Situationen wo du Angst, Panik und Stress verspürst.
